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La préparation physique du skieur

Publié le 30 juin 2015 à 15:30

La préparation physique du skieur

La fée Coachette ;)

La préparation physique du skieur

 

Comme tout sport, le ski demande une préparation physique, y compris pour ceux qui pratiquent toute l' année (ou presque). Que l' on soit compétiteur ou skieur occasionnel cette préparation permet en outre d' éviter les blessures.

La préparation du sportif va permettre un renforcement musculaire et une augmentation des performances sur le plan cardio-vasculaire.

La pratique du ski alpin n' est pas une activité d' intensité moyenne et continue, mais une activité avec des répétitions d' efforts explosifs, sollicitant le métabolisme énergétique anaérobie alactique et lactique. Donc il faut garder à l' esprit qu'en plus d' une préparation de base type vélo, il faut rajouter des entraînements type interval training (effort bref et intense, puis récupération : basket, changement de rythmes en course à pied où vélo, exercices avec une corde à sauter, parcours imposant des décalages latéraux etc)

L' articulation du genou se comporte comme un mât, qui serait tenu avec plusieurs câbles (haubans). Le renforcement du quadriceps devra donc toujours s' accompagner d' une musculation active des muscles ischio-jambiers.

Le renforcement musculaire permet une augmentation des performances et une protection des ligaments du genou (croisé antérieur et latéraux). En effet la cocontraction des muscles ischio-jambiers et du quadriceps permet de stabiliser le genou, c' est la stabilisation active. Sans l' aide de ces muscles ce sont les ligaments et les surfaces osseuses qui vont maintenir l' articulation, c' est la stabilisation passive. Aussi plus la stabilisation active est importante, plus elle va venir en aide à l' action ligamentaire.

Le renforcement musculaire doit viser à développer le quadriceps et les muscles ischio-jambiers.

- muscles ischio-jambiers : à genoux par terre demander à un ami de vous tenir les pieds, puis tomber doucement en avant, tout en retenant au maximum la chute, jusqu'à être allongé par terre.

- exercice de la chaise : plaquer le tronc contre un mur (dos plat !), fléchir les genoux jusqu'à l' angle droit. Tenir 1 à 2 min, 5 fois entrecoupé de 1 min de repos .

- travail de proprioception sur un terrain instable (trampoline, plateau, etc) : sur un pied , fléchir légèrement le genou et fermer les yeux. Tenir l' équilibre le plus longtemps possible.

- Squats : flexion des jambes en gardant même écart pied genoux et le dos plat.

- Exercices de renforcement pour la sangle abdominale (gainage) et lombaire : pont bustal, araigné.

- On peut rajouter des pas chassés rapides pour les adducteurs.

- N' oubliez pas d' étirer les muscles après leur travail (ischio-jambiers, triceps sural, adducteurs, psoas).

- Il est important de faire ces exercices en présence d' un professionnel, au moins une fois, afin de les pratiquer correctement, en pensant à la correction lombaire.

Pour un skieur loisir le minimum est donc un entraînement deux mois minimum avant la saison composé de 1 à 2 h de vélo par semaine (pensez aux changements de rythme), accompagnés d' exercices de renforcement musculaire musculaires : chaise, squats, ischio-jambiers (on peut aussi les muscler en tirant sur les pédales du vélo si elles ont des cales-pieds).

Lors de la journée de ski, le programme devrait être le suivant échauffement, étirements, ski, étirements, décrassage.

L' échauffement se fait en petit virages, lors des premières descentes il est nécessaire au réveil musculaire. L' étirement du quadriceps et des ischios-jambiers peut se faire ski aux pieds. Après la journée de ski ne pas oublier de s' étirer, on rajoutera des étirements pour le mollet. Le décrassage permet d' évacuer l' acide lactique qui a été stocké dans les muscles. Il peut se faire soit à la fin de la journée de ski en skiant cool, soit à l' aide d' un compex (appareil d'électrostimulation) sur programme récupération.

A noter que la nutrition a aussi un rôle important à jouer. Les veilles de journée de ski le repas du soir est composé de beaucoup de sucres lent (pâtes, riz) et le petit déjeuner doit être conséquent. Pendant la journée on pourra avoir sur soi des sucres rapides (barre chocolatée), pour palier aux petits déficits caloriques et on veillera à s' hydrater régulièrement.

 

http://www.skitrace.com/preparation-physique.php

La préparation physique au Golf

Publié le 30 juin 2015 à 15:30


la Fée Coachette

Chers golfeurs,

Vous êtes soucieux de protéger votre corps et vous désirez améliorer vos performances ou tout simplement jouer avec plus de plaisir?

Comme vous le savez déjà, le golf est un sport asymétrique et assez contraignant sur le plan ostéo-articulaire. Le swing est un geste technique extrêmement complexe: il met en jeu une chaîne fonctionnelle composée de 13 articulations et 69 muscles, en environ 1,5 secondes. Aucun geste sportif n'est aussi complexe et bref. Il peut en résulter des traumatismes tant chez les amateurs que chez les professionnels:

Chez les hommes, le dos et plus particulièrement le rachis lombaire, est le premier site atteint, suivi par le coude, la main et le poignet, l’épaule et le genou.

Au contraire, chez la femme, c’est le coude qui souffre le plus fréquemment, suivi par le rachis lombaire, l’épaule, la main et le poignet, le genou.

Bien entendu, dans bon nombre de cas nous pouvons les éviter grâce à un renforcement musculaire préventif et adapté.

Pour améliorer vos performances au golf, je vous propose une préparation physique régulière et spécifique. L'amélioration du swing passe aussi par une meilleure condition physique et un renforcement musculaire rigoureux et spécifique.

La préparation physique du golfeur à la recherche de performances est axée sur plusieurs qualités :

Endurance, Force, Tonicité, Souplesse, Mobilité, Stabilité..

 

Je vous propose une planification annuelle des entraînements physiques:

Je m'appuie sur un programme conçu par des préparateurs physiques impliqués dans les académies de haut niveau.

Je vous propose un entraînement optimal dont les exercices spécifiques ont été, au préalable, réalisées par des golfeurs amateurs et professionnels.

Que vous soyez à la recherche d’une performance sportive ou du plaisir de jouer, je vous prépare des séances parfaitement adapté

à votre niveau et à vos objectifs golfiques.

 

Nous nous attacherons à:

 

- Renforcer une jambe gauche souvent trop faible lors du Downswing (pour les droitiers),

- Améliorer les appuis au sol lors du Backswing par des membres inférieurs plus solides

- Développer et maintenir une ceinture abdo-lombaires solide car centre des mouvements en rotation.

 

Alors, tous à vos clubs !!!!

 

Je vous souhaite un bel été sur le Green ;)

 

Florence,

Votre Coach

L'échauffement au golf

Publié le 30 juin 2015 à 15:30


par la Fée Coachette

 

Chers golfeurs,

 

Aujourd'hui, je vous propose un échauffement complet à réaliser avant votre parcours de golf.

Cliquez sur ce lien

Nous pourrons le réaliser ensemble lors de votre séance sportive.

 

Pourquoi s'échauffer avant le golf ?

Les bienfaits:

 

Le golf est peut-être le seul sport où l'on voit encore trop souvent un grand nombre de pratiquants qui passent sans transition du parking au parcours, ou au practice, pour sa leçon. Les plus consciencieux prendront le temps de tourner de gauche à droite avec un club sur les épaules, avant de frapper leur première balle, mais peut-on réellement parler d’échaufement ?

 

Bon nombre de joueurs seraient surpris de l'amélioration de leur score résultant tout simplement d'un échauffement correctement conduit, qu'ils auraient pris soin d'effectuer avant d'aborder le trou n° l.

 

« L’échauffement est un passage obligatoire avant toute activité »

 

Son rôle est de préparer physiologiquement et psychologiquement l'organisme à l’activité pour qu'il soit capable d'optimiser sa performance dès les premiers instants. D'un point de vue physiologique on considère la circulation sanguine et par conséquent l'augmentation de la température à la base des adaptations. Un échauffement permet également de réduire les risques d'accidents musculaires, douleurs, etc ... consécutifs à un effort violent demandé à un organisme non préparé.

De plus, des modifications au niveau nerveux, musculaire et articulaire permettront une meilleure efficacité pour des gestes simples et complexes. Au niveau psychologique l'échauffement devrait améliorer l'attitude de confiance chez l'athlète et permettre d'effectuer des rappels techniques et tactiques pour mieux " plonger " dans l'atmosphère de compétition.

Le protocole d’échauffement :

Un échauffement complet se compose impérativement de deux parties :

- Il commence toujours par une activité générale qui met en action tous les groupes musculaires permettant d’envoyer davantage de sang aux muscles. Cette mise en action entraîne une augmentation de la température interne du corps ainsi qu’une amélioration de la souplesse articulaire (muscle chaud et souple = muscle performant et protégé contre le risque de blessures).

- Ensuite, il s’oriente vers une partie spécifique, préparatoire aux exigences de la discipline. L’échauffement spécifique favorise l’éveil psychique et neuro-musculaire de l’athlète.

Impact de l’échauffement sur la technique :

Les transformations physiologiques précédentes entraînent :

1 - un accroissement de la vitesse et de la force de contraction des muscles,

2 - un gain dans l'amplitude des mouvements

Ces deux conséquences entraînent, en golf, une frappe de balle plus longue. Par ailleurs, l'échauffement, en tant que réveil psychique, améliore la coordination motrice, en mettant en alerte les systèmes d'informations et de régulations, qu'ils soient conscients (comme la vue), ou inconscients (les récepteurs kinesthésiques logés dans les tendons, qui nous renseignent sur nos mouvements).

 

Alors tous à vos clubs !!!!

 

Florence

Votre Coach sportif