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La préparation physique du skieur

Publié le 30 juin 2015 à 15:30

La préparation physique du skieur

La fée Coachette ;)

La préparation physique du skieur

 

Comme tout sport, le ski demande une préparation physique, y compris pour ceux qui pratiquent toute l' année (ou presque). Que l' on soit compétiteur ou skieur occasionnel cette préparation permet en outre d' éviter les blessures.

La préparation du sportif va permettre un renforcement musculaire et une augmentation des performances sur le plan cardio-vasculaire.

La pratique du ski alpin n' est pas une activité d' intensité moyenne et continue, mais une activité avec des répétitions d' efforts explosifs, sollicitant le métabolisme énergétique anaérobie alactique et lactique. Donc il faut garder à l' esprit qu'en plus d' une préparation de base type vélo, il faut rajouter des entraînements type interval training (effort bref et intense, puis récupération : basket, changement de rythmes en course à pied où vélo, exercices avec une corde à sauter, parcours imposant des décalages latéraux etc)

L' articulation du genou se comporte comme un mât, qui serait tenu avec plusieurs câbles (haubans). Le renforcement du quadriceps devra donc toujours s' accompagner d' une musculation active des muscles ischio-jambiers.

Le renforcement musculaire permet une augmentation des performances et une protection des ligaments du genou (croisé antérieur et latéraux). En effet la cocontraction des muscles ischio-jambiers et du quadriceps permet de stabiliser le genou, c' est la stabilisation active. Sans l' aide de ces muscles ce sont les ligaments et les surfaces osseuses qui vont maintenir l' articulation, c' est la stabilisation passive. Aussi plus la stabilisation active est importante, plus elle va venir en aide à l' action ligamentaire.

Le renforcement musculaire doit viser à développer le quadriceps et les muscles ischio-jambiers.

- muscles ischio-jambiers : à genoux par terre demander à un ami de vous tenir les pieds, puis tomber doucement en avant, tout en retenant au maximum la chute, jusqu'à être allongé par terre.

- exercice de la chaise : plaquer le tronc contre un mur (dos plat !), fléchir les genoux jusqu'à l' angle droit. Tenir 1 à 2 min, 5 fois entrecoupé de 1 min de repos .

- travail de proprioception sur un terrain instable (trampoline, plateau, etc) : sur un pied , fléchir légèrement le genou et fermer les yeux. Tenir l' équilibre le plus longtemps possible.

- Squats : flexion des jambes en gardant même écart pied genoux et le dos plat.

- Exercices de renforcement pour la sangle abdominale (gainage) et lombaire : pont bustal, araigné.

- On peut rajouter des pas chassés rapides pour les adducteurs.

- N' oubliez pas d' étirer les muscles après leur travail (ischio-jambiers, triceps sural, adducteurs, psoas).

- Il est important de faire ces exercices en présence d' un professionnel, au moins une fois, afin de les pratiquer correctement, en pensant à la correction lombaire.

Pour un skieur loisir le minimum est donc un entraînement deux mois minimum avant la saison composé de 1 à 2 h de vélo par semaine (pensez aux changements de rythme), accompagnés d' exercices de renforcement musculaire musculaires : chaise, squats, ischio-jambiers (on peut aussi les muscler en tirant sur les pédales du vélo si elles ont des cales-pieds).

Lors de la journée de ski, le programme devrait être le suivant échauffement, étirements, ski, étirements, décrassage.

L' échauffement se fait en petit virages, lors des premières descentes il est nécessaire au réveil musculaire. L' étirement du quadriceps et des ischios-jambiers peut se faire ski aux pieds. Après la journée de ski ne pas oublier de s' étirer, on rajoutera des étirements pour le mollet. Le décrassage permet d' évacuer l' acide lactique qui a été stocké dans les muscles. Il peut se faire soit à la fin de la journée de ski en skiant cool, soit à l' aide d' un compex (appareil d'électrostimulation) sur programme récupération.

A noter que la nutrition a aussi un rôle important à jouer. Les veilles de journée de ski le repas du soir est composé de beaucoup de sucres lent (pâtes, riz) et le petit déjeuner doit être conséquent. Pendant la journée on pourra avoir sur soi des sucres rapides (barre chocolatée), pour palier aux petits déficits caloriques et on veillera à s' hydrater régulièrement.

 

http://www.skitrace.com/preparation-physique.php

La préparation physique au Golf

Publié le 30 juin 2015 à 15:30


la Fée Coachette

Chers golfeurs,

Vous êtes soucieux de protéger votre corps et vous désirez améliorer vos performances ou tout simplement jouer avec plus de plaisir?

Comme vous le savez déjà, le golf est un sport asymétrique et assez contraignant sur le plan ostéo-articulaire. Le swing est un geste technique extrêmement complexe: il met en jeu une chaîne fonctionnelle composée de 13 articulations et 69 muscles, en environ 1,5 secondes. Aucun geste sportif n'est aussi complexe et bref. Il peut en résulter des traumatismes tant chez les amateurs que chez les professionnels:

Chez les hommes, le dos et plus particulièrement le rachis lombaire, est le premier site atteint, suivi par le coude, la main et le poignet, l’épaule et le genou.

Au contraire, chez la femme, c’est le coude qui souffre le plus fréquemment, suivi par le rachis lombaire, l’épaule, la main et le poignet, le genou.

Bien entendu, dans bon nombre de cas nous pouvons les éviter grâce à un renforcement musculaire préventif et adapté.

Pour améliorer vos performances au golf, je vous propose une préparation physique régulière et spécifique. L'amélioration du swing passe aussi par une meilleure condition physique et un renforcement musculaire rigoureux et spécifique.

La préparation physique du golfeur à la recherche de performances est axée sur plusieurs qualités :

Endurance, Force, Tonicité, Souplesse, Mobilité, Stabilité..

 

Je vous propose une planification annuelle des entraînements physiques:

Je m'appuie sur un programme conçu par des préparateurs physiques impliqués dans les académies de haut niveau.

Je vous propose un entraînement optimal dont les exercices spécifiques ont été, au préalable, réalisées par des golfeurs amateurs et professionnels.

Que vous soyez à la recherche d’une performance sportive ou du plaisir de jouer, je vous prépare des séances parfaitement adapté

à votre niveau et à vos objectifs golfiques.

 

Nous nous attacherons à:

 

- Renforcer une jambe gauche souvent trop faible lors du Downswing (pour les droitiers),

- Améliorer les appuis au sol lors du Backswing par des membres inférieurs plus solides

- Développer et maintenir une ceinture abdo-lombaires solide car centre des mouvements en rotation.

 

Alors, tous à vos clubs !!!!

 

Je vous souhaite un bel été sur le Green ;)

 

Florence,

Votre Coach

L'échauffement au golf

Publié le 30 juin 2015 à 15:30


par la Fée Coachette

 

Chers golfeurs,

 

Aujourd'hui, je vous propose un échauffement complet à réaliser avant votre parcours de golf.

Cliquez sur ce lien

Nous pourrons le réaliser ensemble lors de votre séance sportive.

 

Pourquoi s'échauffer avant le golf ?

Les bienfaits:

 

Le golf est peut-être le seul sport où l'on voit encore trop souvent un grand nombre de pratiquants qui passent sans transition du parking au parcours, ou au practice, pour sa leçon. Les plus consciencieux prendront le temps de tourner de gauche à droite avec un club sur les épaules, avant de frapper leur première balle, mais peut-on réellement parler d’échaufement ?

 

Bon nombre de joueurs seraient surpris de l'amélioration de leur score résultant tout simplement d'un échauffement correctement conduit, qu'ils auraient pris soin d'effectuer avant d'aborder le trou n° l.

 

« L’échauffement est un passage obligatoire avant toute activité »

 

Son rôle est de préparer physiologiquement et psychologiquement l'organisme à l’activité pour qu'il soit capable d'optimiser sa performance dès les premiers instants. D'un point de vue physiologique on considère la circulation sanguine et par conséquent l'augmentation de la température à la base des adaptations. Un échauffement permet également de réduire les risques d'accidents musculaires, douleurs, etc ... consécutifs à un effort violent demandé à un organisme non préparé.

De plus, des modifications au niveau nerveux, musculaire et articulaire permettront une meilleure efficacité pour des gestes simples et complexes. Au niveau psychologique l'échauffement devrait améliorer l'attitude de confiance chez l'athlète et permettre d'effectuer des rappels techniques et tactiques pour mieux " plonger " dans l'atmosphère de compétition.

Le protocole d’échauffement :

Un échauffement complet se compose impérativement de deux parties :

- Il commence toujours par une activité générale qui met en action tous les groupes musculaires permettant d’envoyer davantage de sang aux muscles. Cette mise en action entraîne une augmentation de la température interne du corps ainsi qu’une amélioration de la souplesse articulaire (muscle chaud et souple = muscle performant et protégé contre le risque de blessures).

- Ensuite, il s’oriente vers une partie spécifique, préparatoire aux exigences de la discipline. L’échauffement spécifique favorise l’éveil psychique et neuro-musculaire de l’athlète.

Impact de l’échauffement sur la technique :

Les transformations physiologiques précédentes entraînent :

1 - un accroissement de la vitesse et de la force de contraction des muscles,

2 - un gain dans l'amplitude des mouvements

Ces deux conséquences entraînent, en golf, une frappe de balle plus longue. Par ailleurs, l'échauffement, en tant que réveil psychique, améliore la coordination motrice, en mettant en alerte les systèmes d'informations et de régulations, qu'ils soient conscients (comme la vue), ou inconscients (les récepteurs kinesthésiques logés dans les tendons, qui nous renseignent sur nos mouvements).

 

Alors tous à vos clubs !!!!

 

Florence

Votre Coach sportif

Optimisez Votre Capital Forme !!!

Publié le 30 juin 2015 à 15:25


par la Fée Coachette ;)

Aujourd’hui, Cap sur votre Capital Forme !!!

 

Comment l’entretenir ? Comment l’optimiser ?

Car ce sont là deux objectifs bien différents !

 

Combien de séance par semaine dois-je programmer ?

Cela dépend de votre objectif !

 

Vous êtes sédentaires, vous commencez ou reprenez une activité physique :

 

Une séance par semaine, c’est une excellente habitude pour vous permettre de maintenir votre forme ! Grâce à un entraînement hebdomadaire avec Votre Coach, vous entretenez votre condition physique.

 

A présent, vous souhaitez booster votre Condition Physique ?

 

Alors prévoyez dès maintenant 2 séances par semaine. Seule cette régularité vous permettra d’optimiser votre Capital Forme en développant vos capacités et votre condition physique. En effet, 1 heure par semaine reste insuffisante pour améliorer à la fois vos capacités cardiaques et pulmonaires, tonifier et renforcer efficacement les principaux muscles de votre corps (bras, épaules, dos, abdos, cuisses, fessiers). 2 séances régulières chaque semaine vous permettent d'optimiser votre Capital Forme. Nous travaillerons ensemble progressivement pour retrouver d’accéder à une excellente condition physique.

 

Quels bénéfices vous apporteront 2 séances par semaine ?

 

Une amélioration de votre système cardio-vasculaire et de votre souffle

 

Une meilleure posture et un meilleur équilibre

 

Une amélioration de votre souplesse et des amplitudes de vos mouvements

 

Une diminution importante des problèmes et des douleurs de dos

 

Un corps plus mince et des muscles tonifiés

 

Une réduction du stress et une sensation de bien-être, de sérénité.

 

Il me reste à vous rappeler que je me rends également disponible pour vous le week-end et les jours fériés ;) !

 

Vous souhaitez me faire connaitre auprès de vos amis ?

 

Je me déplace sur Rambouillet, St Germain en Laye, Fourqueux, St Rémy-les-Chevreuses, Orgeval, Monfort l’Amaury, Neauphle le Château, Voisins , Guyancourt, Montigny, Versailles, La Défense, Neuilly sur Seine, Meudon, Clamart…

 

Je vous souhaite un beau mois de Juin ;) !

Avec Ma Coach, le Sport, c'est du Gâteau ;) !!!

Publié le 30 juin 2015 à 15:20


par la Fée Coachette ;) 

Comment réussir à coup sûr à trouver un moment pour mes séances sportives ?

 

Mes clients actuels ont une vie trépidante et un emploi du temps surchargé. Ensemble, nous avons trouvé LA solution pour un entraînement régulier. D’une séance à l’autre, je leur propose des créneaux différents, adaptés à leur emploi du temps de la semaine.

Et nous trouvons toujours le moment qui leur convient.

Le secret d’un entraînement régulier ?

Votre motivation top niveau et la flexibilité de Votre Coach ;) !!!

 

Quel est LE Moment le plus propice pour commencer mon entraînement?

 

Le Printemps est là: le soleil est au rendez-vous!!

Profitons-en: il fait un temps idéal pour les séances en extérieur, que ce soit dans un parc proche de chez vous ou dans votre jardin.

Alors, ce matin et comme tous les lundi matin depuis un mois, entraînement dans un superbe parc avec ma cliente.

Au rendez-vous : un programme Cardio-Training intense et surtout, une légère brise qui nous apporte juste ce qu’il faut de fraîcheur, le parfum des roses, le chant des oiseaux et un panorama hors du commun...

Pour un entraînement performant ET ressourçant!

 

Quels bienfaits à la clef ?

 

Avec à la clef, dès la fin de la séance: un bien-être immédiat, le plaisir de se sentir bien dans son corps, une bonne humeur communicative, du peps pour toute la journée, la fierté de vos efforts soutenus et l’assurance d’une bonne nuit de sommeil le soir venu..

 

Alors on commence quand ???

 

Florence,

Votre Coach Bien-être

LE SPORT PLAISIR

Publié le 11 septembre 2014 à 8:20 Comments commentaires (0)

Comment réussir à coup sûr à trouver un moment pour mes séances sportives ?

 

Mes clients actuels ont une vie trépidante et un emploi du temps surchargé. Ensemble, nous avons trouvé LA solution pour un entraînement régulier. D’une séance à l’autre, je leur propose des créneaux différents, adaptés à leur emploi du temps de la semaine.

Et nous trouvons toujours le moment qui leur convient.

Le secret d’un entraînement régulier ?

Votre motivation top niveau et la flexibilité de Votre Coach ;) !!!

 

Quel est LE Moment le plus propice pour commencer mon entraînement?

 

Le Printemps est là: le soleil est au rendez-vous!!

Profitons-en: il fait un temps idéal pour les séances en extérieur, que ce soit dans un parc proche de chez vous ou dans votre jardin.

Alors, ce matin et comme tous les lundi matin depuis un mois, entraînement dans un superbe parc avec ma cliente.

Au rendez-vous : un programme Cardio-Training intense et surtout, une légère brise qui nous apporte juste ce qu’il faut de fraîcheur, le parfum des roses, le chant des oiseaux et un panorama hors du commun...

Pour un entraînement performant ET ressourçant!

 

Quels bienfaits à la clef ?

 

Avec à la clef, dès la fin de la séance: un bien-être immédiat, le plaisir de se sentir bien dans son corps, une bonne humeur communicative, du peps pour toute la journée, la fierté de vos efforts soutenus et l’assurance d’une bonne nuit de sommeil le soir venu..

 

Alors on commence quand ???

 

Florence,

Votre Coach Bien-être

 

VOTRE COACHING MINCEUR

Publié le 11 septembre 2014 à 8:15

POUR MINCIR DE PLAISIR ;) !!!

 

L'été approche.. Les beaux jours sont là!

 

Comment perdre son ventre?

Quelle est le moyen de se débarrasser des kilos superflus de l'hiver?

 

Votre Coach a la Solution : Mincir et s'affiner tout en restant tonique c'est possible !!!

 

Avec un entraînement spécifique et ludique que je vous présente maintenant:

 

Pas de miracle mais une recette gagnante:

Je vous coach lors de séances d'endurance 2 fois par semaine pendant 45 minutes.

 

Pourquoi cela vous permet-il de mincir et de vous affiner rapidement?

 

Au delà de 30 minutes d'endurance, le corps utilise la filière aérobie: l'énergie utilisée par les muscles au cours de l'effort est essentiellement fournie par l'oxydation des lipides disponibles. Autrement dit, votre corps puise directement dans ses réserves de graisses.

Dans ce cas, on respire vite mais on n'est pas essoufflé : l'effort peut durer longtemps car ce métabolisme est rentable au plan énergétique.

 

Je vous conçois donc un programme sur mesure d'activités d'endurance d' intensité adapté et vous accompagne pas à pas.

Que vous soyez sportif ou non, au fil des séances, je suis là pour vous permettre de développer progressivement votre endurance, vos capacités pulmonaires, cardiaques et musculaires. D'une manière générale, l'endurance est améliorée de 30 à 35 % par l'entraînement.

 

La clef?

Trouver le juste rythme et le garder:

Je vous apprend à reconnaître vos limites pour mieux les dépasser. Nous travaillons également sur le placement de votre respiration pour vous permettre de maintenir le cap tout au long de l'effort.

 

Le secret?

Je vous calcule précisément la cible cardiaque à laquelle votre corps puise au maximum dans ses réserves de graisses. Je vous équipe d'un cardio-fréquencemètre et adapte l'intensité de l'effort à votre cible cardiaque pendant la séance.

 

Votre entraînement:

Les séances se déroulent en extérieur pour une oxygénation optimale, dans un parc agréable proche de chez vous.

Au programme, 45 minutes d'effort d'endurance progressif puis feed-back, retour au calme et étirements pendant 15 minutes. La séance dure 1h.

Prévoyez une tenue confortable: un jogging par exemple et des baskets type "running" qui amortisse bien les impacts pour préserver vos articulations et votre colonne vertébrale. Pensez à l'indispensable bouteille d'eau pour bien vous hydrater tout au long de l'effort.

 

Mon dernier Challenge?

Le mois dernier (Avril 2011), Aurélie, sédentaire et anti-sportive! (elle se reconnaitra!), souhaitait apprendre à courir pendant 45 minutes et perdre du poids. Lors de la première séance elle a tenu 15 minutes et grâce aux techniques spécifiques pratiquées à raison de 2 entrainements par semaine, 10 jours plus tard, soit lors de la 4ème séance, nous courrions ensemble 45 minutes.

 

Une Belle Victoire!!!

Aujourd'hui, son objectif était atteint et elle a perdu 3,5 kilos en

30 jours.

Au bout d'un mois d'entraînement, elle est parfaitement autonome sur la course à pied et poursuit aujourd'hui son jogging individuellement ce qui nous permet de nous concentrer sur son objectif suivant: une silhouette tonique et sculptée.

 

Ma plus belle Réussite?

La Votre !!!

 

Rendez-vous dans 15 jours pour mon prochain article:

Comment booster votre métabolisme de base pour brûler davantage de calories chaque jour même au repos?

 

Sportivement

 

Florence

Votre Coach

 

 


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